5月 紹介レシピ

【エントリーNO90】【減塩】サバ缶チャーハン

醤油・塩を一切使用せずサバ缶のうまみだけでおいしく作れます♪

材料（2人分）
1人分375kcal、食塩量0.7g

玉ねぎ　200g (中1個)
調理油　大さじ1
卵　　　2個
ご飯　　400g
調理油 (ご飯用)　　大さじ1
サバ缶 (みそ)　　　1缶 (200g)
すりごま　小さじ1
大葉　　　4枚

作り方

1　玉ねぎをみじん切りにする。みじん切りにした玉ねぎを調理油で炒める。

2　玉ねぎに火が通ったら卵を加える。そぼろ状になったらフライパンから一旦取り出す。

3　ご飯を調理油で炒め、パラパラの状態にする。

4　ご飯に炒めた玉ねぎと卵を加え、混ぜ合わせる。

5　サバ缶のサバのみを加え、ほぐしながら混ぜ合わせる。

6　ご飯をフライパンの端に寄せ、反対側の端にサバ缶の汁を入れる。

7　汁が焦げないように注意しながら、1/3の量になるまで水分をとばす。

8　水分がとんだらご飯と混ぜる。

9　ご飯を皿に盛り、お好みですりごま、大葉を盛り付け完成。

＜コツ＞
サバ缶の汁は後で入れ、水気を半分とばすことでべちょべちょになりません。

＜ポイント＞
サバ缶以外調味料は一切使いません。
大葉やゴマなどの薬味をお好みでのせることでも減塩効果が期待できます！

【エントリーNO91】【減塩】鯖缶ふりかけ

鯖水煮缶で手軽に作れるふりかけを作ってお弁当に♪

材料（2人分）

材料 （小さめタッパー1つ分）
ゴマ油 適量
しょうが(チューブ可) 2~3cm分
鯖水煮缶 1缶
海苔 大きめ1枚
いりごま 適量

■ 《調味料》
酒 小さじ1
みりん 小さじ1
醤油 小さじ1

作り方

1 ゴマ油、しょうが、鯖缶(汁ごと)を火にかけ鯖を細かくほぐす

2 汁気がなくなってきたらちぎった海苔、調味料を入れる

3 水分がほとんどなくなったタイミングでゴマを入れ水分がなくなるまで炒める

＜アレンジ＞
香り付けにお好みで刻んだ大葉(5~6枚)をゴマを入れるタイミングで加えてもおいしいですよ♪

【エントリーNO92】【減塩】レンチン簡単★ツナ缶和風パスタ

耐熱容器にパスタと具材を入れて、チンするだけで「めんつゆの和風パスタ」が出来上がります。ほんとに楽ちんなパスタです。
包丁も鍋もひとつも使わずに耐熱容器だけで作れちゃいます。
減塩麺つゆを使ったので、塩分を1.3ｇにすることが出来ました。

材料（1人分/塩分1.3㌘）

パスタ　100g
水　500CC
ツナ缶　1缶 70g（塩分0.3g）
刻みねぎ　スプーン山盛り1
焼き海苔　1/2
３倍濃縮麺つゆ　大さじ1（塩分1g）
ごま油　適量

作り方

1 パスタ用の耐熱容器に水を入れ、レンジで600Wで8分茹でます。

※湯で時間はパスタの袋に書いてあるとおりにします。

2 そこに、ツナと麺つゆを加え、600Wで1分加熱します。

3 ごま油を加え、よく混ぜます。

4パスタを器に盛り、刻みねぎを散らし 細く刻んだ焼き海苔をのせ完成です。

＜ポイント＞
レンジから取り出すとき熱いのでミトンをはめてください。
過熱時間は、レンジによって違いますが、袋に書いてある時間より少し長めに。
今回は5分茹でパスタを使いました。
途中でパスタを食べてみて、硬かったら、混ぜてから1～2分追加という感じでチンすると良いと思います。

【エントリーNO92】【減塩】さんまの温奴

甘じょっぱいたれにラー油の辛さと香りが加わってぐっと大人の味わいに。
ビールやチューハイのお供に。
具だくさんラー油を使っても。

材料（1人分/塩分0.3㌘）

材料 [ 2人分 ]
さんま醤油煮缶　　1/2缶
絹ごし豆腐　　　　1/2丁
長ねぎ（白い部分）　5cm
長ねぎ（青い部分）　2cm
ラー油（市販）　　　小さじ1

みりん 適量
砂糖　適量
しょうが　適量

作り方

【下ごしらえ】
・さんまの醤油煮缶の汁ををフライパンに入れて、みりん、砂糖、しょうがを加えて煮る。
・汁が少しトロッとしたらさんまの身を入れて煮る。
（この時に過ぎてしまうと身が崩れやすくなるので要注意）

１ 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水気を切り、4等分に切ります。

２ 長ねぎの白い部分は小口切り、青い部分は細切りにします。

３ 耐熱皿に（1）を並べ、「さんま蒲焼」をのせ、長ねぎの白い部分を散らして電子レンジ（600W）で1分強加熱します。

４（3）を器に盛り、長ねぎの青い部分を飾り、仕上げにラー油をかけます。

＜ポイント＞

豆腐は加熱しすぎて"す"が入らないようにしましょう。
ねぎの代わりの薬味として、山椒・大根おろしを使ってもよいです。

【エントリーNO93】【減塩】食塩不使用さば缶で簡単トマト煮込み

材料(4人前)【塩分 1人前】

さば水煮 缶2缶
玉ねぎ 1/2個
オリーブオイル適量
カットトマト缶1缶
●８０％塩分カットコンソメ大さじ１
●ハグルマ５０％減塩ケチャップ大さじ１
●塩ぬき屋 食塩不使用洋風だし大さじ１
黒こしょう少々
粒マスタード小さじ1
すりおろしニンニク１片分
ドライパセリ（お好みで）少々

作り方

1 玉ねぎをスライスしてフライパンにオリーブオイル、ニンニク、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。

2 そこへトマト缶、さば缶は汁ごと入れ、●の調味料を入れて、中火で５〜６分煮て余分な水分を飛ばす。

3 水分が少し減ったら、粒マスタード、こしょうを入れて、1分くらい煮て、火を止める。

4 皿に盛って、お好みでドライパセリをふりかけて完成。

＜ポイント＞

食塩不使用サバ缶を使えばさらに減塩できます。
汁にでた栄養も丸ごと取れます。
＊ パン、パスタ、ご飯にも合います。
＊ 薄味に作っていますので、ものたりなかったら塩少々入れてくださいね。